sobota, 22 sierpnia 2015

Everyday is a good day to work out
















Dzisiaj, jak każdy inny dzień zaczynamy 45-minutowym treningiem! Opowiem jakie ćwiczenia wykonuję, po ile serii i jaki prowadzę tryb życia, aby utrzymać figurę :)



Całość zaczynamy ćwiczeniami na brzuch - głównie na mięśnie skośne i jego dolne partie.

Pierwszym z nich jest rowerek (klik). Unosimy się delikatnie na plecach i łokciem staramy się dotknąć kolana po ukosie. Takich podniesień wykonujemy w sumie 30 (15 na jeden łokieć, 15 na drugi).

Kolejnym są brzuszki, jednak nie te pospolite, znane nam wszystkim, lecz wykonywane do połowy (klik), których celem jest podnoszenie tułowia do tego samego momentu, jak w ćwiczeniu poprzednim. Takich brzuszków wykonujemy 10.

Trzecim już ćwiczeniem, jest unoszenie nóg (nie mylić ze świecą, klik). Leżymy płasko na plecach, nogi trzymamy skierowane ku górze i zaczynamy je podnosić starając się ich nie uginać. Takich podniesień wykonujemy również 10.

Następnym, już przedostatnim, jest tzw. scyzoryk. Siadamy na pupie, rękoma podpierając się z tyłu, plecy delikatnie pochylone, nogi uniesione. Zaczynamy je unosić jednocześnie uginając je w kolanach (klik-klik). Pamiętamy o tym, aby nogi, tak jak na obrazku były złączone. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Ostatnim ćwiczeniem jest "żabka". Kładziemy się na plecach, lecz nie dotykamy nimi całkowicie podłoża, nogi proste, również delikatnie uniesione, ręce pod pupą. Zaczynamy podnosić nogi, szeroko uginając je w kolanach i to samo z plecami - unosimy je tak samo jak w ćwiczeniu 1 i 2 (klik-klik) Takich powtórzeń wykonujemy 10.

Wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia w podanych ilościach powtarzamy jeszcze 2 razy.
Chciałam też zaznaczyć, że ćwiczenia na brzuch rozpoczęłam z początkiem tego miesiąca i już widzę ich efekty, także pod warunkiem jeśli wykonujemy je właściwie są bardzo skuteczne :)









Kolejną partią na jakiej się skupimy są nogi i pośladki.

Pierwszym wykonywanym przeze mnie ćwiczeniem są popularne przysiady znane za granicą, również jak i w Polsce jako "squats" (klik). Warto się skupić na tym, aby wykonywać je poprawnie, plecy proste, stopy całe położone na podłożu, nogi rozstawione na szerokość ramion. Zaczynamy powoli się obniżać starając się w kolanach uzyskać kąt prosty, po czym z powrotem wracamy do pozycji wyjściowej.
Ja, aby uzyskać lepsze efekty, przysiady robię z 2,5-kilogramowym obciążeniem w postaci ciężarka (klik). Jeśli uważacie, że dacie radę, możecie spróbować z większym :)
Przysiadów łącznie wykonujemy 30.

Kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie nogi ku górze podpierając się rękoma (donkey kick klik). Podpierając się rękoma, nogę ugiętą w kolanie unosimy do góry, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Czynność powtarzamy 15 razy, następnie to samo wykonujemy na drugą nogę. Całość powtarzamy jeszcze dwa razy, co daje 45 uniesień na jedną nogę.

Trzecim ćwiczeniem jest unoszenie nogi leżąc bokiem (klik). Bardzo proste ćwiczenie - leżąc bokiem unosimy zewnętrzną nogę do góry i powoli z powrotem ją spuszczamy. Powtarzamy to 15 razy, następnie zmieniamy nogę. Całość wykonujemy również w sumie 3 razy, co daje nam znów 45 uniesień na nogę. Jest to ćwiczenie, które również robię z obciążeniem - ciężarek kładę na bok uda i przytrzymując go ręką, aby nie spadł unoszę nogę.

Ostatnim ćwiczeniem wspomagającym nasze mięśnie pośladków są wypady (klik). W jednej ręce trzymam ciężarek, drugą opieram o biodro. Robimy wykrok i stopniowo obniżamy się w kierunku podłogi, 15 razy robiąc pogłębienie. Pamiętamy o tym, aby nasza postawa była prosta - wypinamy klatkę piersiową, a łopatki ściągamy. Zmieniamy nogę i ćwiczenie wykonujemy również 15 razy. Całość powtarzamy jeszcze 2 razy =45/nogę

Ćwiczenie rzeźbiące nasze łydki. Kolejne bardzo proste ćwiczenie, które możemy wykonywać praktycznie wszędzie. Stajemy płasko na stopie (druga noga ugięta, niedotykająca podłogi) powoli stajemy na palcach, a następnie z powrotem obniżamy się ku dołowi. Powtarzamy to 10 razy, po czym zmieniamy nogę. Taką serię wykonujemy jeszcze 2 razy, co daje =30/nogę.
To ćwiczenie, dla lepszych efektów, również możemy wykonywać z obciążeniem :)



Zakończenie

Na zakończenie ćwiczeń wykonuję pompki: 30 damskich na kolanach (klik) oraz zwykłych 10 (klik).


Uwagi

1. Pamiętajmy o tym, żeby w czasie treningu uzupełniać płyny, pijąc dużo wody, najlepiej chłodnej - taka szybciej wchłania się do naszego organizmu :)
2. Weźmy pod uwagę dietę! Dieta to tak naprawdę 70% efektów naszych ćwiczeń. Więc jeżeli chcecie je zobaczyć jeszcze szybciej, warto przyjrzeć się posiłkom jakie spożywamy. Wybierajmy produkty bogate w białko, które sprawią, że nasze mięśnie regenerują się dużo szybciej. Nie zapomnijmy też o 5 posiłkach dziennie!
3. Systematyczność to podstawa! Wykonujmy ćwiczenia codziennie lub chociaż co drugi dzień.
4. Nie poddawajmy się! Tylko ciężką pracą możemy coś osiągnąć, a każdy mały krok prowadzi do sukcesu :)




Spodenki - Adidas
Buty - Nike

*


32 komentarze:

  1. Gratuluje efektów! Świetna motywacja by zacząć zmiany :) Od jutra przyłączam się do Twoich ćwiczeń ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę i życzę wytrwałości:)

      Usuń
  2. Jaki jest przepis na smoothie ze zdjęcia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. banan, 3 plastry ananasa (najlepiej z puszki, zwykły sprawia, że koktajl jest mniej słodki), 2 garści szpinaku i sok pomarańczowy. Ale dzisiaj robiłam też z kiwi i banana, wygląda tak samo i jest zarówno pyszny :)

      Usuń
  3. Może jestem zbyt tępa, ale te ćwiczenia na pośladki i uda są na mięśnie tak? aby je zwiększyć oraz wzmocnić? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, wszystkie wymienione ćwiczenia wchodzą w skład treningu siłowego, dzięki któremu mięśnie stają się mocniejsze i bardziej widoczne ;)

      Usuń
    2. dziękuję bardzo + wytrwałości w dążeniu do celu!

      Usuń
  4. jak dobrze, że wróciłaś :) teraz nie mogę się doczekać na Twój powrót na you tube :) pamiętam, że byłam załamana, kiedy na jakiś czas zniknęłaś z yt.. dlatego wiadomość o reaktywacji kanału i bloga była jedną z najlepszych wiadomości tego lata! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojjj tak ;) w każdym razie dobrze, że jesteś :)

      Usuń
  5. Zaczęłam ćwiczyć niedawno Milley Cyrus legs i efektów nie widziałam jednak czułam się lepiej, ale jakoś później straciłam motywację i przeglądając twój post muszę przyznać, że zaczynam od jutra znowu ćwiczyć. + świetna figura! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też ćwiczyłam miley i strasznie wspominam te czasy. Tylko się namęczyłam a efektów żadnych nie dostrzegłam, dlatego szybko z nich zrezygnowałam. Cieszę się i życzę motywacji! Pamiętaj, żeby się tak nie katować, żeby znów jej nie stracić :)

      Usuń
  6. Piękna, zgrabna i powabna! <3

    OdpowiedzUsuń
  7. Boska figuraaaa! :O Probowalam tych ćwiczeń, ciekawe są.
    Jeśli możesz to zerknij --> http://ikracodziennosci.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobry post bo bardzo przydatny, dużo mi on dał. Zero niepotrzebnego gadania, same konkrety. Do tego ćwiczenia są nieskomplikowane i dobrze wyjaśnione. Dodatkowo zdjęcia Twojej figury, które motywują jak cholera. Dziękuję Ci za to. <3 Teraz czekam na post o diecie.

    OdpowiedzUsuń
  9. Rozgrzewasz się przed ćwiczeniami?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A możesz powiedzieć jak długo i co konkretnie robisz, jak wygląda ta rozgrzewka?

      Usuń
    2. Wiele jest rozgrzewek na yt, możesz pooglądać, a moja wygląda typowo jak rozgrzewka na wf-ie - wymachy ramion w przód/tył, bieg w miejscu i rozciąganie mięśni (skłony itd). Około 4/5 minut.

      Usuń
  10. Takie szczupłe nogi masz z tych ćwiczeń czy robisz coś jeszcze?

    OdpowiedzUsuń
  11. A piersi? Nie szkoda Ci, że maleją pod wpływem ćwiczeń? Wspaniała figura! ;*

    OdpowiedzUsuń
  12. Ćwiczysz na czczo czy jesz coś przed treningiem???
    P.S.Cudowna figura 😍

    OdpowiedzUsuń
  13. Ćwiczysz na czczo czy jesz coś przed treningiem???
    P.S.Cudowna figura 😍

    OdpowiedzUsuń
  14. masz taką szczupła figurę przez to ??? czy po prostu jesteś chuda przepraszam że pytam ale po prostu jestem mega ciekawa bo masz piękna figurę. A co z piersiami nie miejsza ci się przez robienie ćwiczeń nie zauważyłaś zmiany ??? PROSZĘ ODPOWIEDŹ
    piękna sylwetka nagrywaj tak dalej twoje filmiki są wspaniałe i bardzo motywują kanał świetny rób to co kochasz dalej ����

    OdpowiedzUsuń